Bushcraft-Rezepte
Bushcraft Rezepte fürs echte Feuer: Frühstück, One Pot Outdoor, Folienpäckchen, Forelle, Stockbrot, Desserts und Heißgetränke – mit kcal, Zeiten, Hygiene.
Rechner · Kochen
Kalorien- & Essensplaner
Kalorien pro Tag, Essensgewicht und Makros für deine Tour – mit Beispiel-Tagesplan.
Wie viel Essen brauchst du für deine Tour? Gib Körperdaten, Tagesaktivität, Nachttemperatur und Essensstil ein – der Planer schätzt deinen Kalorienbedarf pro Tag, das Essensgewicht, die Makros und einen auf dich skalierten Beispieltag.
Kalorien pro Tag
3.312 kcal
Essen pro Tag
828 g
Essen für die Tour
2,5 kg
Grundumsatz
1.693 kcal
+3 % für Kälte
Beispieltag, auf dich skaliert
| Lebensmittel | Menge | kcal |
|---|---|---|
| Haferbrei + Nüsse + Trockenobst | 142 g | 595 kcal |
| Käse / Salami + Fladenbrot | 182 g | 655 kcal |
| Studentenfutter | 101 g | 526 kcal |
| Energieriegel (2) | 101 g | 435 kcal |
| Couscous oder Instantnudeln | 152 g | 561 kcal |
| Olivenöl (zum Abendessen) | 30 g | 267 kcal |
| Zartbitterschokolade | 51 g | 273 kcal |
Wie wird das berechnet?
Grundumsatz (Mifflin-St Jeor) × Aktivitätsfaktor (Lager 1,55, Wandern 1,9, hart 2,3) × Kältezuschlag (+1,5 % pro °C unter 10 °C, max. +40 %). Essensgewicht = kcal ÷ Kaloriendichte (frisch 2,5, Standard 4,0, ultraleicht 5,0 kcal/g). Makros: 15 % Eiweiß, 35 % Fett (42 % unter 0 °C), Rest Kohlenhydrate. Schätzwerte, keine medizinische Beratung.
So nutzt du den Kalorienplaner
- Gib Geschlecht, Alter, Körpergewicht und Größe ein.
- Wähle deine Tagesaktivität: Lagertag, Wandern 4–6 Stunden oder harter Tag mit 8 Stunden und mehr.
- Trag die erwartete Nachttemperatur ein – Kälte erhöht den Energiebedarf.
- Stell die Anzahl der Tage und deinen Essensstil ein: frisch und schwer, Standard oder ultraleicht.
So wird gerechnet
Zuerst wird dein Grundumsatz – die Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht – nach der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet. Er wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: 1,55 für einen Lagertag, 1,9 für 4–6 Stunden Wandern und 2,3 für harte Tage. Für Kälte kommen pro Grad unter 10 °C Nachttemperatur 1,5 % dazu, höchstens +40 %.
Das Essensgewicht ergibt sich aus den Kalorien geteilt durch die Kaloriendichte: 2,5 kcal pro Gramm bei frischem Essen, 4,0 bei typischer Trockenkost und 5,0 bei einem fettreichen Ultraleicht-Menü. Die Makros: 15 % Eiweiß, 35 % Fett (unter 0 °C 42 %, weil Fett der kompakteste Energieträger ist) und der Rest Kohlenhydrate.
| Beispiel: Mann, 35 Jahre, 75 kg, 178 cm | kcal/Tag | Essen (4 kcal/g) |
|---|---|---|
| Lagertag, Nacht 10 °C | ≈ 2.620 | ≈ 660 g |
| Wandern 4–6 h, Nacht 10 °C | ≈ 3.220 | ≈ 800 g |
| Wandern 4–6 h, Nacht 0 °C | ≈ 3.700 | ≈ 930 g |
| Hart 8 h+, Nacht 10 °C | ≈ 3.890 | ≈ 970 g |
Tipps für die Tourenverpflegung
- Das sind Schätzwerte, keine medizinische Beratung – dein echter Bedarf hängt von Fitness, Gelände und Stoffwechsel ab.
- Auf längeren Touren 100 kcal oder mehr pro 25 g anstreben: Nüsse, Öl, Käse, Schokolade und Nussmus sind am kompaktesten.
- Essen tageweise in Zipbeutel umpacken: leicht zu zählen, weniger Müll.
- Bei Kälte vor dem Schlafen etwas Fettes essen. Bei Touren über drei Tage einen Tag Reserve einpacken.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien verbraucht man beim Wandern am Tag?
Die meisten Erwachsenen brauchen an einem vollen Wandertag etwa 2.500–4.000 kcal, je nach Körpergröße, Gepäck, Gelände und Temperatur. An harten Tagen in der Kälte können es über 4.500 kcal sein.
Wie viel Essen pro Tag sollte ich fürs Trekking einpacken?
Mit typischer Trockenkost um 4 kcal pro Gramm brauchen die meisten 650–1.000 g pro Tag. Frisches Essen kann das Gewicht verdoppeln, ein fettreiches Ultraleicht-Menü senkt es.
Warum braucht man bei Kälte mehr Kalorien?
Dein Körper verbrennt zusätzliche Energie, um warm zu bleiben – vor allem nachts. Der Planer rechnet pro Grad unter 10 °C 1,5 % dazu und erhöht unter null den Fettanteil.
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