FeatherSticks · Kochen

Outdoor-Verpflegung planen: Kalorien, Gramm pro Tag und Beispiel-Essenspläne

Die meisten schleppen zu viel Essen – oder das falsche. Plane in Gramm.

Kurz & knapp

1 Kalorienbedarf pro Tag schätzen

Grundumsatz mal Aktivität, plus Zuschlag für kalte Nächte. Ein Wandertag liegt für Durchschnittserwachsene bei etwa 2.500–3.300 kcal.
2 Kalorien in Gramm umrechnen

Tageskalorien durch die Energiedichte deines Essens teilen. Bei rund 4 kcal pro Gramm wiegen 3.000 kcal etwa 750 g.
3 Tagesplan zusammenstellen

Frühstück, Mittag zum Snacken, Zwischenmahlzeiten und warmes Abendessen. Etwa die Hälfte der Energie aus Kohlenhydraten, ein Drittel aus Fett, 15 % aus Eiweiß.
4 In Tagesbeutel umpacken

Kartons weg, Portionen in Zipbeutel abwiegen und jeden Beutel mit Tag, Mahlzeit und benötigter Wassermenge beschriften.
5 Wasser und Brennstoff planen

Kochwasser pro Mahlzeit einrechnen, etwa 0,4–1,2 L pro Person und Tag, dazu das Gas oder Holz, um es zu erhitzen.
6 Sicher packen, lagern und essen

Frisches zuerst essen, Proviant trocken und vor Tieren geschützt lagern, Hände waschen und eine Reservemahlzeit oder einen Reservetag mitnehmen.

In Mahlzeiten statt in Kalorien und Gramm planen – und mit einem Rucksack voll schwerer, wasserreicher Lebensmittel losziehen.
Neue Lebensmittel mitnehmen, ohne sie zu Hause getestet zu haben.
Vergessen, dass Trockennahrung Wasser braucht – und weit weg von einer Quelle lagern.
Den Gasverbrauch bei Kälte, Wind oder Schneeschmelzen unterschätzen.
Gekochte Reste bei warmem Wetter über Nacht aufheben.
Auf Touren über drei Tage keine Reserve einpacken.